Подобное подобным Могут ли гаджеты помочь победить гаджетоманию

Купировать рефлексы

В любом телефоне есть пара функций, которые помогают избавиться от рефлекторных порывов поминутно брать устройство в руки.

Первый шаг — включить беззвучный режим. Телефон, не подающий звуковых оповещений, требует в разы меньше внимания. Чтобы не пропустить важный звонок, можно установить режим «не беспокоить», предварительно добавив необходимые номера в белый список. Аналогично настраиваются оповещения в мессенджере: звук оставляем только для рабочих контактов. Остальное можно просмотреть, например, перед ужином: почти наверняка в накопившихся сообщениях не будет ничего такого, что требовало бы немедленной реакции.

Приложение Mr. Silent помогает не забыть активировать беззвучный режим — не только ради спокойствия, но и чтобы не попасть в неловкую ситуацию. Сервис синхронизируется с календарем и глушит уведомления в театрах, на встречах или свиданиях.

Второй этап — убрать отвлекающие приложения с главного экрана. Если переместить иконки в папки, они не будут показывать количество непрочитанных уведомлений. Пусть копятся: если в мире случится ­что-то действительно грандиозное, остаться в неведении в любом случае не получится.

Вникнуть в психологию

Стремление постоянно брать в руки телефон — психологическая особенность, которая поддается коррекции.

Первое: расставьте приоритеты. Если составить список дел, которые вы не делаете, теряя время на гаджеты, это может повлиять на вашу мотивацию. Не посмотрели фильм, не сходили погулять, пропустили дедлайн? Запишите это и перечитайте через неделю. Результат вас удивит.

Второе: измерьте экранное время. Почти все телефоны и планшеты имеют функцию контроля экранного времени. Более точную статистику дают специальные тайм-трекеры, например MyAddictometer. Посмотрев, какая часть жизни оказалась потрачена, вы сможете аргументированно поставить перед собой вопрос: «А это действительно настолько мне нужно?» К сожалению, время не докупишь, как трафик.

Третье: структурируйте свой гаджет-день. Если выделить в сутках специальное время для просмотра социальных сетей, новостных лент и мобильных игр, то вы сможете освободить немало часов, отнюдь не потеряв в количестве потребляемого контента. Вы будете контролировать телефон, а не он вас.

Найти скрытого врага

Прежде чем начать бороться, надо понять, с чем именно. Сколько времени вы проводите в телефоне? Когда? Вместо чего? Какие приложения самые «залипательные» для вас? В рамках борьбы с гаджетозависимостью это было бы правильно записывать ручкой в блокнотик, но такое умение многими нашими современниками утрачено. Поэтому не будем стесняться использовать сами гаджеты.

Существуют приложения для детального мониторинга использования телефона, и их довольно много. В качестве примера можно указать Focus Lock, Pause, Mental и другие. Они позволяют не только выяснить, какие функции воруют ваше время особенно коварно, но и частично блокировать их, не позволяя залипать в гаджетах дольше, чем следует, или в рабочие часы.

Это помогает от неосознанного, проходящего мимо нашего сознания процесса — когда вы вроде бы собирались заняться другими делами, но вдруг обнаруживаете себя с телефоном в руках.

Геймифицировать аддикцию

Использовать компьютерные игры для борьбы с компьютерными играми кажется странной идеей, однако это неплохой способ контролировать и себя, и свой гаджет. Можно добавить в список игр те, которые помогают экономить время. Например, приложение Forest дает пользователю возможность выращивать виртуальные деревья, которые растут только в режиме «фокусировки», когда на телефоне заблокированы другие приложения. В отличие от любимых многими градостроительных симуляторов, рост этого леса не требует внимания пользователя, а требует, наоборот, невнимания. Пока вы не лезете в телефон, деревья растут!

Если пользоваться платной версией, ваши деньги пойдут на высаживание настоящих деревьев, так что вы поможете не только себе, но и планете. Не говоря уже о том, что вам придется реже заряжать телефон, вы потребите меньше электричества и отдалите глобальное потепление! Хотя бы на пару минут…

Ввязаться в соревнование

Люди — существа азартные и очень любят соревноваться друг с другом еще с тех пор, когда тот, кто первый догонял оленя, получал самый большой кусок мяса. Сравнивать свои успехи с успехами других — естественное человеческое качество, которое можно и нужно использовать. Этим давно пользуются приложения для фитнеса, сообщая пользователю, что он сегодня прошел больше, чем 72,5 % более ленивых, чем он, сидячих прокрастинаторов. Удивительно, но соревнование вида «Сегодня я пользовался телефоном меньше, чем остальные, я молодец!» реально мотивирует.

Для этого существуют приложения, вовлекающие пользователя именно в такую соревновательную активность. Например, Stay Free — сервис, который собирает вашу статистику использования гаджета и сравнивает ее со статистикой остальных. Кроме того, такие приложения обычно хорошо визуализируют ваш пользовательский паттерн, позволяя сориентироваться, на что и почему вы тратите время.

Правда, есть нюанс: не исключено, что сервисы такого рода зарабатывают, продавая эти данные всем, кто заплатит. Консьюмер-­паттерны — весьма востребованные данные, внимательно читайте пользовательские соглашения.

Зарабатывать, воздерживаясь

Денежная мотивация — одна из сильнейших. Если платить человеку за то, чтобы он не пользовался гаджетом, это, как правило, его весьма серьезно стимулирует к воздержанию — проверено многочисленными жестокими экспериментами социологов. Но что делать, если вас не зовут платно участвовать в психологических программах? Кто заплатит за то, что вы не разблокируете лишний раз телефон?

А вот вы сами и заплатите! Например, такие программы, как AppBlock, буквально заключают с вами пари — если вы продержитесь определенное количество часов, то внесенные вами на ставку деньги удвоятся (за счет менее терпеливых пользователей), а если все же не сумеете преодолеть порыв и включите экран, то деньги сгорят. Деньги совершенно реальные и вносятся на депозит самим пользователем. Судя по тому, что сервис до сих пор не разорился, люди не так стойки, как считают.

В такую игру можно играть в реальном мире: когда компания собирается в кафе, все кладут телефоны на стол экраном вниз. Кто первый схватится и перевернет, оплачивает счет за всех.

Вступить в клуб анонимных гаджетоманов

Для преодоления такой древней, популярной и хорошо изученной зависимости, как алкогольная, существует система «Клубов анонимных алкоголиков». Там люди получают поддержку от таких же, как они сами, мотивируя друг друга «держаться дальше». Гаджет-­зависимость не так разрушительна для организма, но психологические механизмы действуют одни и те же. Поэтому нет ничего удивительного, что существуют своего рода «клубы анонимных гаджетоманов», причем на помощь им приходят сами гаджеты.

Есть ряд приложений и сервисов, среди которых, например, Random Coffee, которые предлагают вам вместо того, чтобы позалипать в телефоне, сходить попить кофе с таким же гаджет-­маньяком, подбирая его по локации. Вы сможете поговорить о том, как вы справляетесь с зависимостью, или, наоборот, сравнить, у кого телефон круче. Тут уж как повезет.

Устроить цифровой детокс

Психологи считают, что привычка у человека формируется три недели, или двадцать один день. Если регулярно ­что-то делать три недели, то сами не заметите, как привыкнете. Если не делать — то же самое.

В случаях, когда гаджетозависимость стала всерьез мешать жить, на избавление от нее не жалко потратить целый отпуск. И в нашей стране, и в мире хватает мест, где нет Wi-­Fi, широкополосного доступа и даже покрытия мобильными операторами. Как правило, это красивые локации с прекрасной природой, где можно провести время с удовольствием, отключив или вовсе не взяв с собой смартфон.

Купив цифровую «мыльницу» и «телефон с кнопками», вы полностью закроете реальные потребности — сфотографировать пейзаж или получить СМС от банка. Все остальное подождет, пока вы вернетесь. Первое время рука так и будет тянуться к пустому карману, но к концу отпуска эта привычка исчезнет. Вы вернетесь новым человеком, получившим реальные, а не цифровые впечатления.

Читайте подробней про диагноз «игровая зависимость»: